Asertywność to kluczowa umiejętność, która pozwala na dbanie o siebie, wyrażanie swoich potrzeb i chronienie swoich granic, nie raniąc innych. W pierwszej części naszego wpisu mówiłyśmy o tym, jak nauczyć się mówić „nie” i jak wyznaczać granice w codziennych sytuacjach. Teraz poruszymy trudniejsze aspekty asertywności, czyli jak wyznaczać granice w relacjach, w których może być to wyzwaniem – w pracy, w rodzinie, wśród przyjaciół. Dowiesz się, jak reagować na opór, strach przed odrzuceniem i jak radzić sobie z trudnymi emocjami związanymi z wyznaczaniem granic.
Asertywność w kontekście różnych typów relacji
Granice, które stawiamy, różnią się w zależności od rodzaju relacji. Z jednej strony musimy umieć je wyznaczać w pracy, z drugiej – w relacjach osobistych, takich jak rodzina czy przyjaźnie. Każda z tych sfer ma swoje specyficzne wyzwania, ale asertywność pomaga w zachowaniu zdrowej równowagi w każdej z nich.
Relacje zawodowe
W pracy granice są niezbędne, aby zachować zdrową równowagę między życiem prywatnym a zawodowym. Często spotykamy się z nadmiarem obowiązków, które mogą nas przytłaczać, ale mamy też poczucie, że musimy spełniać oczekiwania innych, aby zachować dobre relacje z przełożonymi i współpracownikami.
Asertywność w pracy polega na:
- Umiejętności odmawiania, gdy nie mamy czasu lub zasobów na dodatkowe zadania. Na przykład: „Rozumiem, że to pilne, ale mam już zaplanowane inne priorytety na dziś. Może możemy to rozplanować na później?”
- Wskazywaniu granic, gdy ktoś przekracza naszą przestrzeń – np. kiedy ktoś regularnie prosi nas o pomoc w zadaniach, które nie należą do naszych obowiązków.
- Zgłaszaniu swoich potrzeb – jeśli czujemy, że nasze zdanie nie jest brane pod uwagę lub że projekt nie idzie w dobrym kierunku, warto wyrazić to w sposób asertywny, ale konstruktywny.
Relacje rodzinne
Wyznaczanie granic w rodzinie może być jednym z najtrudniejszych wyzwań, ponieważ często mamy głęboko zakorzenione przekonania o tym, jak powinna wyglądać nasza rola w rodzinie. Często boimy się, że mówienie „nie” będzie oznaczać brak lojalności lub miłości, ale nic bardziej mylnego. Asertywność w relacjach rodzinnych to umiejętność dbania o własne potrzeby bez poczucia winy.
Przykłady:
- Kiedy rodzina oczekuje, że zawsze będziemy pomagać w obowiązkach domowych, warto powiedzieć: „Chciałabym pomóc, ale mam już zaplanowane inne obowiązki. Może mogę pomóc w innym terminie?”
- Jeśli czujesz, że ktoś narusza twoje granice emocjonalne (np. krytykuje twoje decyzje życiowe), możesz powiedzieć: „Rozumiem, że się martwisz, ale potrzebuję przestrzeni, żeby podjąć własne decyzje.”
Relacje przyjacielskie
W relacjach przyjacielskich często odczuwamy presję, by być „zawsze dostępną” lub zaspokajać potrzeby drugiej osoby, co może prowadzić do wypalenia. Asertywność pozwala na wyznaczanie granic, które pomagają zachować równowagę w przyjaźniach.
- Jeśli przyjaciel oczekuje od nas pomocy, którą w tej chwili nie jesteśmy w stanie zrealizować, możemy powiedzieć: „Rozumiem, że potrzebujesz wsparcia, ale teraz nie mam na to czasu. Może mogę pomóc później?”
- Ważne jest także to, by nie bać się powiedzieć „nie”, kiedy ktoś próbuje narzucić nam swoje plany, a my czujemy, że to narusza naszą przestrzeń.
Sytuacje, w których asertywność jest wyzwaniem
Nawet najbardziej asertywne osoby czasem czują opór przed wyznaczaniem granic. Co wtedy? Jak poradzić sobie w sytuacjach, które budzą w nas lęk, wstyd czy strach przed odrzuceniem?
Strach przed odrzuceniem
Strach przed odrzuceniem to naturalna reakcja, szczególnie gdy zależy nam na opinii drugiej osoby. Często obawiamy się, że mówienie „nie” sprawi, iż ktoś nas odrzuci, przestanie nas lubić lub stracimy relację.
Warto jednak pamiętać, że:
- Nasze potrzeby są równie ważne jak potrzeby innych.
- Nie musimy zgadzać się na wszystko, by budować wartościowe relacje. W rzeczywistości granice pomagają w ich utrzymaniu.
Przykład: Kiedy koleżanka prosi nas o pomoc w czymś, co wykracza poza nasze możliwości, możemy odpowiedzieć: „Wiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie jestem w stanie teraz pomóc. Mam swoje zobowiązania”. Taka odpowiedź jest wyważona i asertywna, nie oznacza, że odrzucamy osobę, ale dbamy o swoje granice.
Opór ze strony innych
Czasami, mimo wyznaczania granic, spotykamy się z oporem – może to być agresja, manipulacja lub próba wmówienia nam, że nasze granice są nieuzasadnione. W takich sytuacjach ważne jest, by zachować spokój i nie ulegać presji.
- Jeśli ktoś zaczyna nas krytykować za odmowę, warto powtórzyć naszą decyzję w spokojny sposób, na przykład: „Szanuję twoje zdanie, ale moje potrzeby są teraz priorytetem”.
- Możemy również dodać, że jeśli osoba nie szanuje naszych granic, nie będziemy w stanie kontynuować rozmowy lub współpracy.
Techniki i narzędzia wspomagające asertywność
Aby wyznaczać granice skutecznie, warto znać kilka technik, które ułatwią nam mówienie „nie” i wyrażanie naszych potrzeb w sposób asertywny.
Technika „kreatywnego odmawiania”
Czasami nie chcemy, by odmowa była ostateczna, ponieważ chcielibyśmy zachować otwartą możliwość współpracy w przyszłości. W takich sytuacjach można zastosować tzw. „kreatywne odmawianie”. Na przykład, zamiast mówić po prostu „nie”, można odpowiedzieć: „Nie mogę pomóc teraz, ale jeśli sprawa będzie aktualna za tydzień, chętnie się nią zajmę”.
Przyznawanie się do swoich uczuć
Asertywność to także wyrażanie swoich emocji i potrzeb w sposób szczery, ale nienaruszający przestrzeni drugiej osoby. Na przykład: „Czuję się zmęczona i potrzebuję odpoczynku, dlatego muszę odmówić tej prośbie” – taka odpowiedź pozwala na zachowanie szacunku, ale też pokazuje nasze prawdziwe uczucia.
Asertywność w komunikacji werbalnej i niewerbalnej
Asertywność to nie tylko słowa, ale także mowa ciała. Nasza postawa, ton głosu i wyraz twarzy mają ogromne znaczenie w przekazywaniu naszej asertywności. Upewnij się, że Twoje ciało mówi to samo, co słowa – patrz w oczy, trzymaj prostą postawę i mów spokojnym, pewnym głosem.
Granice a samoakceptacja
Wyznaczanie granic jest ściśle powiązane z akceptowaniem siebie i swoich potrzeb. Aby umieć wyznaczać granice, musimy najpierw poznać siebie, swoje wartości i to, co dla nas jest naprawdę ważne. Akceptacja siebie to klucz do zdrowych granic.
Dzięki asertywności zyskujemy pewność siebie i poczucie kontroli nad swoim życiem. Kiedy nauczymy się dbać o siebie, zyskujemy szacunek do własnych potrzeb i granic. W ten sposób, w zgodzie z sobą, możemy budować zdrowe i satysfakcjonujące relacje z innymi.
Ćwiczenia na asertywność i wyznaczanie granic
Aby rozwijać swoją asertywność, warto ćwiczyć wyznaczanie granic w codziennym życiu. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci w tym procesie:
- Ćwiczenie „odmawiania w lustrze” – Stajemy przed lustrem i ćwiczymy mówienie „nie” w różnych sytuacjach. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację, w której musisz odmówić, i powtórz tę odpowiedź przed lustrem. Zobaczysz, jak ważne jest, byś była pewna swoich decyzji.
- Notowanie granic – Zrób listę sytuacji, w których czujesz, że Twoje granice są przekraczane. Zastanów się, jak możesz odpowiedzieć w sposób asertywny i przygotuj te odpowiedzi na później.
- Technika „czerwonej flagi” – Kiedy czujesz, że ktoś narusza Twoje granice, wyobraź sobie, że pojawia się czerwona flaga – sygnał, że musisz przerwać sytuację i powiedzieć „nie”. Zastosowanie tej techniki pomoże Ci w szybszym reagowaniu.
Podsumowanie
Asertywność to umiejętność, która pomaga w budowaniu zdrowych granic w różnych sferach życia. Dzięki niej możemy wyrażać siebie w sposób, który jest szczery, pełen szacunku do siebie i innych. Wyznaczanie granic to nie tylko sposób na ochronę siebie, ale także fundament zdrowych relacji z innymi. Warto inwestować w tę umiejętność, bo daje nam to narzędzie do zarządzania własnym życiem i emocjami.
Zacznij małymi krokami, a zobaczysz, jak z czasem Twoje granice staną się fundamentem silnych, pełnych szacunku i równowagi relacji.
