15 rad jak skutecznie schudnąć – moje sprawdzone sposoby po zrzuceniu 15 kg w pół roku

Moje odchudzanie można podzielić na dwa etapy. Pierwsze przebudzenie przyszło po drugiej ciąży, kiedy waga przekroczyła 100 kg. Dla mnie to był szok – nie poznawałam siebie w lustrze. Próbowałam sama wprowadzać zdrową dietę, odstawiałam słodycze, gotowałam bardziej świadomie, ale efekty były żadne albo chwilowe.

A przy małym dziecku trudno było znaleźć siłę, by naprawdę zająć się sobą. Tym bardziej że bardzo zależało mi, żeby karmić piersią. A wokół słyszałam jedno: „Musisz jeść, żeby mieć pokarm”. No więc jadłam. I tyłam.

W końcu zdecydowałam się na pomoc dietetyka, bo czułam, że sama nie dam rady. Początkowo rzeczywiście było lepiej – waga przestała rosnąć, poprawiło się samopoczucie, ale… kilogramy nie znikały. To nie było to, na co liczyłam.

Z czasem zaczęłam działać na własną rękę – uczyłam się metodą prób i błędów, testowałam różne podejścia, obserwowałam swój organizm. I w końcu trafiłam na rozwiązania, które naprawdę zadziałały. Krok po kroku, bez rewolucji, ale konsekwentnie – udało mi się zrzucić 15 kg w pół roku.

W tym wpisie dzielę się 15 konkretnymi radami, które przetestowałam na sobie. To nie są wskazówki z książki ani plan od trenera personalnego. To prawdziwe, życiowe sposoby, które mogą stać się początkiem Twojej zmiany.

1. Nie zaczynaj od „poniedziałku” – zacznij teraz

Znasz to uczucie, gdy myślisz: „Od poniedziałku wszystko zmienię!”? Ja znam aż za dobrze. Przez długi czas łapałam się na tym, że potrzebuję jakiegoś symbolicznego początku – nowego tygodnia, nowego miesiąca, najlepiej jeszcze pierwszego stycznia. Ale życie nie czeka, aż poniedziałek nadejdzie. Ono płynie dalej. A ja przez to ciągłe odkładanie… po prostu stałam w miejscu.

Zawsze coś wypadało: choroba dziecka, święta, gorszy dzień, stresująca praca. I tak tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu – cel oddalał się coraz bardziej. Aż któregoś dnia, po prostu siedząc w kuchni z herbatą, pomyślałam: „Dziś jest ten dzień. Nie czekam już na idealny moment. Zaczynam dziś, tu i teraz.”

Nie zrobiłam rewolucji. Nie wyrzuciłam wszystkiego z lodówki i nie zapisałam się na siłownię z 5 treningami w tygodniu. Zrobiłam jedną małą rzecz: wypiłam szklankę wody zamiast sięgnąć po coś słodkiego. Tylko tyle. Ale to był pierwszy krok – i był ważniejszy niż jakikolwiek poniedziałek w moim życiu. Bo był prawdziwy.

Dziś wiem, że każdy dzień może być tym „idealnym momentem”. Nie potrzebujesz poniedziałku, nowego miesiąca, pełni księżyca. Potrzebujesz decyzji – swojej, świadomej, nawet jeśli jeszcze niepewnej. Bo to właśnie te najcichsze początki potrafią zmienić wszystko.

2. Ustal realistyczny cel i podziel go na etapy

Na początku myślałam: „Muszę schudnąć 15 kg!” – i ta liczba mnie autentycznie przerażała. Czułam, że to jakaś gigantyczna góra, na którą nie mam siły się wspinać. W głowie pojawiały się myśli: „To potrwa wieki…”, „Nie dam rady…”, „Po co w ogóle zaczynać?”.

I wtedy zmieniłam podejście. Powiedziałam sobie: „Nie myśl o 15. Skup się na jednym. Jednym kilogramie.” Jeden kilogram – to brzmi inaczej, prawda? Nie jak Mount Everest, tylko jak niewielkie wzniesienie, które mogę pokonać powoli, ale pewnie.

Ten jeden kilogram dawał mi nadzieję. Był moim pierwszym, osiągalnym celem. A gdy go zrzuciłam, przyszło uczucie dumy – nieporównywalne z niczym. Nie czekałam na spektakularne efekty. Skupiłam się na drobnych krokach. I nagle cała ta droga stała się łatwiejsza, mniej przytłaczająca, bardziej moja.

Zaczęłam myśleć: „Jeśli dziś zrobię coś, co przybliży mnie o 1% do celu – to już jestem dalej niż wczoraj.” I to podejście polecam każdej z nas. Bo lepiej schudnąć 1 kg dziesięć razy, niż nigdy nie schudnąć 15.

Wolniej? Może. Ale skuteczniej – i na zawsze.

3. Zacznij od zmiany nawyków, nie od restrykcyjnej diety

Na początku, jak wiele z nas, rzuciłam się na wszystkie diety świata – był detoks sokowy, była dieta kopenhaska (z tym wiecznie smutnym jajkiem i gotowanym selerem), była nawet dieta Kwaśniewskiego, gdzie tłuszcz lał się strumieniami. Wszystko wydawało się obiecujące… przez pierwsze dwa dni. A potem? Głód, zniechęcenie, brak energii i ciągłe myśli o jedzeniu. Do tego dochodziło jeszcze to jałowe gotowanie – nic mi nie smakowało, nie chciało mi się nawet wchodzić do kuchni, bo wiedziałam, że znowu mam zrobić coś, czego ani ja, ani domownicy nie chcą jeść.

Punktem przełomowym było to, że zamiast iść w kolejną ekstremę, zaczęłam po prostu zmieniać codzienne nawyki. Bez spiny, bez aplikacji i bez ważenia każdego liścia sałaty.

Zaczęłam jeść mniejsze porcje – nie musiałam mieć zawsze dokładki, nie musiałam kończyć obiadu po dzieciach. I wyeliminowałam to, co nazywam głupimi kaloriami. Przykład? Kawa latte. Uwielbiałam ją! A raczej… trzy dziennie, z tłustym mlekiem i dwiema łyżeczkami cukru. Wiecie, ile to kalorii?

Jedna taka kawa to ok. 200–250 kcal, w zależności od wielkości i ilości mleka i cukru. Trzy dziennie to nawet 750 kcal. Bez żadnej wartości odżywczej, a z ogromnym wpływem na moją wagę. A ja nawet nie liczyłam tego jako „jedzenie”! Po prostu – coś do ręki, coś na poprawę humoru.

Kiedy ograniczyłam takie rzeczy – organizm odetchnął, ja poczułam się lżej, a liczby na wadze w końcu zaczęły się zmieniać. Nie trzeba było cudów – wystarczyło uczciwie przyjrzeć się temu, co naprawdę jem, a nie tylko temu, co jest „na talerzu”.

4. Jedz mniej, ale lepiej – jakość ponad ilość

W moim podejściu nie chodziło o to, żeby jeść jak ptaszek albo cały dzień głodować. Właśnie nie! Jadłam, tylko inaczej. Zamiast łapać w biegu bułkę z serem czy drożdżówkę z cukierni, zaczęłam przygotowywać proste, ale wartościowe posiłki. Przykład? Na śniadanie owsianka z owocami, garścią orzechów i jogurtem – sycąca, zdrowa, szybka. I przede wszystkim – coś, co naprawdę dawało mi energię, a nie tylko zapychało na chwilę.

Zamiast batonika z automatu – garść orzechów, kilka daktyli, jabłko. Małe zmiany, ale ogromna różnica w samopoczuciu i poziomie cukru we krwi. Przestałam jeść „na zapas”, czyli wieczorem na wszelki wypadek, „bo może się obudzę głodna” albo „bo jutro będzie ciężki dzień”. Zaczęłam słuchać organizmu, nie lęku przed głodem.

I co najważniejsze – jakość jedzenia stała się dla mnie ważniejsza niż ilość. Zamiast gigantycznego talerza makaronu z sosem ze słoika, robiłam mniejszą porcję, ale z dobrych składników – pełnoziarnisty makaron, dużo warzyw, kawałek pieczonego kurczaka. Tyle. Smacznie, sycąco, zdrowo.

Warzywa stały się moją codziennością – na kanapkach, w zupach, jako przekąska. Nie musiałam liczyć kalorii, bo wiedziałam, że jeśli jem produkty o dobrej jakości, to organizm sam zaczyna się regulować.

Przetworzona żywność? Jasne, zdarza się – nie jestem robotem. Ale to już nie jest codzienność. I właśnie dlatego… mogę ją zjeść raz na jakiś czas bez wyrzutów sumienia.

5. Regularne posiłki robią robotę

Zanim zaczęłam chudnąć, jadłam totalnie chaotycznie. Śniadanie o 11:00, obiad o 15:00 (jeśli w ogóle), a kolacja… gdzieś między kąpaniem dziecka a wieczornym scrollowaniem Instagrama. I potem wieczne podjadanie – tu kawałek czekolady, tam chrupki z dzieckiem, wieczorem „zasłużona” kanapka. Wydawało mi się, że jem mało, a w rzeczywistości – ciągle coś dojadałam.

Dopiero kiedy zaczęłam jeść o stałych porach, organizm odetchnął z ulgą. Ustaliłam sobie rytm:

• Śniadanie do godziny po przebudzeniu
• Drugie śniadanie o 11:00
• Obiad między 15:00 a 16:00
• Kolacji – brak

Wszystko zależy od dnia, wiadomo – dzieci, praca, życie – ale trzymałam się ram, bo to naprawdę działa. Dzięki regularności:
– Przestałam mieć napady głodu,
– Nie rzucałam się wieczorem na lodówkę,
– Zaczęłam mieć więcej energii w ciągu dnia,
– I – co ciekawe – łatwiej było mi kontrolować porcje, bo organizm nie był „w trybie paniki”.

To może brzmieć banalnie, ale dla mnie to był przełom. Regularne posiłki to nie tylko lepsza figura – to spokój w głowie i mniejsza potrzeba podjadania emocjonalnego. Serio.

6. Woda, woda i jeszcze raz woda

Zanim zaczęłam świadomie pić wodę, byłam wiecznie… głodna. Ale nie taka prawdziwa, burcząca w brzuchu głodna – tylko taka „zjadłabym coś słodkiego, ale sama nie wiem co”. Brzmi znajomo? Dopiero później zrozumiałam, że to wcale nie był głód, tylko pragnienie, którego mój organizm nie umiał inaczej zakomunikować.

Wcześniej potrafiłam wypić w ciągu dnia:
Trzy kawy z mlekiem
Jedną herbatę wieczorem
…i to by było na tyle. Zero wody. Zero nawyku picia czegoś bez smaku.

Kiedy postanowiłam to zmienić, zaczęłam od małych kroków. Zawsze miałam butelkę przy sobie – na biurku, w aucie, przy łóżku. I serio, 2 litry dziennie to wcale nie jest dużo, jeśli pijesz regularnie. Woda:

• Pomaga opanować napady głodu
• Wspiera trawienie i metabolizm
• Poprawia koncentrację i nastrój
• No i często po prostu ratuje Cię przed „niepotrzebnym” jedzeniem

Zauważyłam, że kiedy sięgam po wodę rano, to zupełnie inaczej wygląda mój dzień – mam więcej energii, nie jestem ospała, nie kusi mnie w okolicach 11:00 na drożdżówkę. A najlepsze? Nawyk picia wody naprawdę można wyrobić – teraz nie wyobrażam sobie dnia bez mojej wielorazowej butelki. Traktuję ją trochę jak przedłużenie ręki.

7. Ruch to nie kara – znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność

Przez długi czas myślałam, że odchudzanie = siłownia, bieganie, mordercze treningi. Problem w tym, że… nie cierpię biegać. Próbowałam. Kilka razy. Zawsze kończyło się frustracją, bólem kolan i zniechęceniem. A skoro miałam już niewiele energii przy małym dziecku, to naprawdę nie chciałam marnować jej na coś, co budzi we mnie opór.

Dlatego zamiast zmuszać się do czegoś, czego nie znoszę, zaczęłam od tego, co było dla mnie przyjemne i możliwe do zrobienia. Szybkie spacery – czasem z dzieckiem w wózku, czasem wieczorem sama. Taniec – nawet spontaniczny, w domu, do ulubionej muzyki. Krótki zestaw ćwiczeń z YouTube, który sprawiał, że czułam się silniejsza, ale nie wypluwałam płuc.

Na początku wystarczało mi 15 minut dziennie. I to wystarczyło, żeby poczuć różnicę – nie tylko w ciele, ale i w głowie. Zaczęłam inaczej myśleć o ruchu. Nie jako o obowiązku, karze za jedzenie czy narzędziu do odchudzania. Raczej jak o sposobie, by mieć więcej siły, lepszy nastrój, chwilę dla siebie.

Z czasem ruch stał się moim sprzymierzeńcem. Teraz jest częścią mojego dnia, ale nie dlatego, że „muszę”. Po prostu wiem, że po spacerze czy kilku minutach ćwiczeń czuję się lepiej. I to wystarcza, żeby wracać do tego codziennie.

8. Nie wszystko naraz – zmieniaj jedną rzecz na tydzień

Na początku miałam ochotę wywrócić wszystko do góry nogami: od jutra zdrowa dieta, zero cukru, godzina ćwiczeń dziennie, 8 szklanek wody, regularne posiłki, więcej snu, mniej kawy… Brzmi ambitnie, ale w praktyce okazało się nierealne. Po kilku dniach byłam zmęczona, sfrustrowana i wracałam do starych nawyków. Za dużo zmian na raz, za duża presja, za szybkie tempo.

Wtedy zmieniłam strategię. Zamiast rewolucji – ewolucja. Wprowadzałam jedną zmianę tygodniowo. Na przykład: przez pierwszy tydzień skupiałam się tylko na piciu odpowiedniej ilości wody. Tylko to – bez presji na resztę. Kiedy picie wody weszło mi w nawyk, w kolejnym tygodniu dodałam regularne posiłki. Potem dopiero zaczęłam wprowadzać więcej ruchu.

To podejście pozwoliło mi się nie zniechęcać. Każda drobna zmiana była krokiem do przodu, a nie ciężarem. Nie czułam się przytłoczona i nie miałam poczucia porażki, gdy coś nie szło idealnie. Dawałam sobie czas. Dzięki temu nowe nawyki naprawdę się utrwaliły i zbudowały solidną podstawę do trwałej zmiany.

9. Sen i regeneracja – niedoceniany klucz do sukcesu

Przez długi czas nie doceniałam roli snu w procesie odchudzania. Spałam po 4–5 godzin na dobę, często przerywany sen i zmęczenie towarzyszyły mi codziennie. Taki brak regeneracji sprawiał, że moje ciało było w ciągłym stanie stresu. Organizm produkował więcej kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Co gorsza, przy niedoborze snu pojawiał się silniejszy głód i większa chęć na niezdrowe przekąski. Miałam mniej siły i motywacji do aktywności fizycznej, a jednocześnie trudniej było mi się powstrzymać od podjadania. Wszystko to sprawiało, że proces odchudzania był znacznie trudniejszy.

Gdy zacząłam kłaść się spać wcześniej i starałam się spać przynajmniej 6 godzin, różnica była wyraźna. Zyskałam więcej energii, moje samopoczucie poprawiło się, a głód był mniej dokuczliwy. Lepszy sen pomógł mi także lepiej się regenerować po wysiłku fizycznym i zachować motywację do dalszych zmian. Zrozumiałam, że sen to nie tylko odpoczynek, ale ważny element zdrowego stylu życia i skutecznego odchudzania.

10. Nie głodź się – jedz, ale mądrze

W pewnym momencie mojej walki z kilogramami popełniłam poważny błąd – postanowiłam drastycznie obciąć kalorie. Myślałam, że im mniej jem, tym szybciej schudnę. Niestety, efekt był dokładnie odwrotny. Waga przestała się ruszać, a ja czułam się ciągle głodna, zmęczona i rozdrażniona. Taki stan szybko odbija się na samopoczuciu i motywacji.

Z czasem nauczyłam się, że kluczem nie jest głodzenie się, lecz jedzenie mądrze i z rozwagą. Skupiłam się na posiłkach, które są jednocześnie sycące i wartościowe – dużo warzyw, które dostarczają błonnika i witamin, odpowiednia porcja białka, które pomaga utrzymać mięśnie i dłużej czuć się pełną, oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają metabolizm i działają korzystnie na organizm.

Dzięki temu nie chodzę głodna, nie czuję frustracji ani napadów jedzenia. A co najważniejsze – mimo że jem „normalnie”, kilogramy zaczęły stopniowo znikać. To podejście nauczyło mnie, że odchudzanie to nie walka z głodem, a dbanie o to, co i jak jem. To jest trwała zmiana, a nie chwilowa dieta.

11. Zaplanuj sobie „cheat meal” bez wyrzutów sumienia

Dla mnie piątek to dzień, który mogę nazwać moim małym świętem. Wtedy pozwalam sobie na coś wyjątkowego, conaprawdę lubię – na przykład lody solony karmel od Marletto, które uwielbiam, a do tego garść orzechów nerkowca. To mój sposób na małą przyjemność, na którą czekam przez cały tydzień.

Jem pizzę, ciasto u mamy, albo inną ulubioną przekąskę, ale zawsze planuję to z głową. Dzięki temu nie czuję się winna ani nie mam wyrzutów sumienia. „Cheat meal” to dla mnie nie powód do rezygnacji z całego planu, lecz sposób na to, by cieszyć się jedzeniem i jednocześnie trzymać się swojej drogi.

Taka zaplanowana przerwa pomaga mi uniknąć frustracji i „zajadania się” pod wpływem silnej ochoty na coś słodkiego czy tłustego. Wracam do swojego zdrowego rytmu z nową energią i świadomością, że nie muszę rezygnować z przyjemności, by osiągnąć cel. To bardzo ważne, by nie traktować diety jak kary, ale jako świadomy wybór na dłuższą metę.

12. Zapisuj swoje postępy, nawet najmniejsze

Na początku mojej przemiany wizualne efekty w lustrze były niemal niezauważalne. Mimo to, to właśnie regularne notatki pokazywały mi, że zmierzam w dobrą stronę. Każdy centymetr mniej w biodrach, każdy utracony kilogram, to był dla mnie mały sukces, który dodawał mi sił. Przeglądając zdjęcia sprzed miesiąca, widziałam wyraźną różnicę, która często umykała w codziennym odbiciu.

Regularnie zapisywałam wagę i obwody ciała, a także notowałam, co jem. Dzięki temu miałam poczucie kontroli nad całym procesem i mogłam lepiej zrozumieć, co działa, a co nie. Waga, którą się ważyłam, była połączona z aplikacją na telefonie, co pozwalało mi na bieżąco śledzić wykresy i obserwować stały spadek w dół. To właśnie te wizualne potwierdzenia postępów były dla mnie ogromną motywacją do dalszego działania i trzymania się obranego planu.

13. Otocz się wspierającymi osobami

Na szczęście miałam wokół siebie przyjaciółki, które cały czas mi kibicowały i wspierały w mojej przemianie. To one dodawały mi motywacji i pomagały przetrwać trudniejsze chwile. Również koleżanki z pracy były dla mnie ważnym wsparciem — nie namawiały mnie do „jednego kawałka ciasta” ani innych przekąsek, które mogłyby zaszkodzić moim postanowieniom. Ich zrozumienie i brak presji naprawdę pomagały mi trzymać się wyznaczonego celu.

Jeśli w Twoim otoczeniu nie ma takich osób, warto poszukać wsparcia online, w grupach czy społecznościach, gdzie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami i motywują nawzajem. Wspólna droga i wzajemne zrozumienie potrafią zdziałać naprawdę wiele i ułatwiają wytrwanie w swoich postanowieniach.

14. Nie porównuj się do innych – to Twoja droga

Wielokrotnie widziałam w internecie zdjęcia metamorfoz, które wydarzyły się w trzy tygodnie, i wtedy czułam się zniechęcona, a nawet przybita, bo moje efekty nie nadążały za tymi spektakularnymi przemianami. Jednak z czasem zrozumiałam jedną bardzo ważną rzecz: każdy z nas ma inny organizm, inne tempo przemiany, zupełnie różny rytm życia i unikalne wyzwania, z którymi musi się mierzyć. To, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie działać dla Ciebie – i to jest całkowicie w porządku.

Porównywanie się do innych odbiera radość z własnej drogi i sprawia, że tracimy motywację, bo skupiamy się na tym, czego jeszcze nie osiągnęłyśmy, zamiast doceniać to, co już udało się zrobić. Sama popełniałam ten błąd wiele razy, dlatego dziś wiem, że to pułapka, w którą nie warto wpadać. Najważniejsze jest, aby skupić się na swoich postępach, nawet tych najmniejszych, i celebrować każdy krok do przodu, bo to Twoja unikalna droga do zdrowia i dobrej formy.

15. Zamiast „dieta” – styl życia

Nie traktuję tego, co robię, jako „diety” czy tymczasowego odchudzania. To dla mnie zupełnie nowy sposób życia. Zamiast chwilowej walki z kilogramami, postawiłam na trwałą zmianę – większą świadomość tego, co jem, jak się ruszam i jak dbam o siebie na co dzień. To podejście oparte na spokojnym i uważnym traktowaniu własnego ciała, bez presji i pośpiechu.

Dzięki temu wiem, że to nie jest tylko etap, który kiedyś się skończy, ale trwała zmiana myślenia i nawyków, które chcę kontynuować przez całe życie. To właśnie sprawia, że nie boję się efektu jojo – bo nie wracam do starych nawyków, tylko żyję inaczej na stałe. Ten nowy styl życia daje mi poczucie kontroli i spokoju, a to jest dla mnie najważniejsze.